ما هو الضغط النفسي و التوتر؟

 

ما هو التوتر؟

 يعاني الكثير من  الأشخاص في عصرنا الحديث من الإجهاد أوالتوتر وذلك إما بسبب البنية الاجتماعية المعقدة ، أوالعمل أوالدراسة ، أو صعوبات في العلاقات الشخصية وإلى غير ذلك من الأسباب، ولكن ما هو التوتر؟ وهل يمكننا التخلص منه أو إدارته بشكل صحيح؟

طوّر هذا المفهوم وعرّف في مجال الطب بأنه استجابة تقاوم التغيير من أجل الحفاظ على حالة مستقرة ومتزنة على الصعيد العقلي والجسدي.

ويعتبر هانز سيلي الرائد الأول الذي قدم مفهوم الضغوط الى الحياة العملية ووضع أنموذجاً للضغوط النفسية وعلاقتها بالأمراض إذ يرى أن المرض تعبير عن الأحداث النفسية والاجتماعية.

 الضغط أو التوتر مقسم إلى ثلاث مراحل:

1- مرحلة الاستجابة للإنذار: يظهر في هذه المرحلة على جسم الإنسان تغيرات واستجابات نتيجة التعرض المبدئي للضغط ونتيجة لهذه التغيرات تقل مقاومة الجسم ، ومن الممكن أن تكون النتائج خطيرة قد تصل إلى الموت في حال كان الضغط النفسي شديداً.

2- مرحلة المقاومة: عند استمرارالتعرض للضغظ ،يبدأ الجسم بالمقاومة ، حيث تختفي الإشارات الجسدية و كأن الجسم قد عاد إلى طبيعته، وذلك نتيجة النشاط الزائد للغدة النخامية ، وقد تشمل هذه المرحلة التعرض لبعض الأمراض التي يسببها التعرض المستمر للضغط مثل ( الربو ، أمراض ضغط الدم ) حيث تحدث هذه الأعراض عندما لا تستطيع قدرة الشخص على التكيف في مواجهة المواقف التي يتعرض لها مما يؤدي إلى اضطراب التوازن الداخلي فيحدث مزيداً من الإفرازات الهرمونية المسببة الى الاضطرابات عضوية وبالتالي فأن الفرد المتعرض للضغط والتوتر ينتقل الى مرحلة الإجهاد.

 3- مرحلة الإنهاك: وتسمى أيضاً بمرحلة الإجهاد أو الاستنزاف . فإذا طال تعرض الفرد للضغوطات المتعددة، فأنه سوف يصل الى نقطه يعجز عن الاستمرار بالمقاومة ويدخل بمرحلة الإنهاك ويصبح عاجزاً عن التكيف بشكل كامل. في هذه المرحلة تنهار الدفعات الهرومنيه وتنقص مقاومة الجسم وتصاب الكثير من أجهزة العصب في الجسم حيث يسير المريض نحو الموت بخطا سريعة.

 

وجهان من الضغط

يمكننا تقسيم الضغط إلى إيجابي أوسلبي :

الضغط الإيجابي يظهر عندما يكون هنالك شخص يتعرض إلى الضغط (بسبب العمل أو الدراسة)،و كردة فعل سيكون هذا الشخص مرهقًا في الوقت الحالي ،ولكن يمكن  لهذا الضغط أن يحسن حياة المرء المستقبلية من خلال تحسين طرق الاستجابة وهذا يؤدي إلى زيادة إنتاجيتنا وإبداعنا ولكن قد يسبب الضغط أعراضًا مثل القلق أو الاكتئاب لا سيما إذا لفترات طويلة ففي هذه الحال يمكننا وصفه بالضغط السلبي.

ذكر عالم النفس الأمريكي لازاروس أنه حتى نفس الضغوطات يمكن أن تكون مختلفة سواء كانت ضغوط إيجابية أو سلبية اعتمادًا على الشخص المتعرض لها حيث يمكنه أن يرهبها (قبول سلبي) أو أن يتحداها (قبول إيجابي). فإن القبول السلبي للمواقف العصيبة سيؤدي إلى المرض ، لكن القبول الإيجابي يمكن أن يجعل الشخص منتجًا وسعيدًا وواثقاً من نفسه أيضاً. بعد كل شيء ، يمكن أن يكون قبول الضغط بإيجابية هو مفتاح الصحة والسعادة والنجاح.

 

العواقب الصحية للتوتر:

·        القلق والاكتئاب: عندما يكون الشخص تحت الضغط ، تظهر أعراض مثل القلق في البداية وبعدها تظهرأعراض الاكتئاب تدريجياً. في معظم الحالات ، تكون أعراض القلق أو الاكتئاب مؤقتة وتختفي مع زوال التوتر. ومع ذلك ، إذا كان عامل الضغط كبيراً أو استمر لفترة طويلة ، أو إذا ضعفت قدرة الفرد على التعامل معه ، يمكن أن تتطور الأعراض إلى اضطرابات مختلفة مثل اضطرابات القلق ، واضطرابات المزاج ، واضطرابات الأكل ، والعجز الجنسي ، واضطرابات النوم ، واضطرابات الشكل الجسدي ، واضطرابات تعاطي المخدرات والكحول.

 

·         الأمراض الجسدية: من المعروف جيدًا أن الضغط والإجهاد يعمل كسبب أو كعامل لتفاقم المرض الجسدي، حيث أظهرت دراسة أن حوالي 70٪ من المرضى الداخلين إلى المستشفيات مرتبطون بالإجهاد، كما أن الحالة النفسية تؤثر أيضاً على مدى تقبل الجسم للعلاج.

 

 

·        التأثير على المناعة: إذا كان الشخص يتعرض للضغط لفترات طويلة ، فسوف تنخفض المناعة لديه مما يجعله أكثر عرضة للإصابة بالأمراض.

 

السيطرة على التوتر والضغط:

يمكن للشخص أن يتعامل مع الضغط بطريقة ايجابية، حيث يساعده ذلك على التخلص من الضغط والتوتر المصاحب له وذلك من خلال:

-         أسلوب حياة منتظم:  ان اتباع نمط حياة منتظم هو نقطة البداية لإدارة التوتر لديك. أولاً ، عليك أن تتعلم عادة الأكل الصحي: تناول الطعام ببطء وبشكل مريح ومتوازن ومعتدل. يجب استهلاك الفيتامينات والمعادن والألياف التي يفتقر إليها الإنسان بطريقة متوازنة. ثانيًا ، تحتاج إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم (عادة ما تكون من 6 إلى 8  ساعات). ثالثًا ، يجب أيضًا ممارسة الرياضة بانتظام: فالمشي بشكل عام تمرين جيد، يوصى بممارسة الرياضة 30-60 دقيقة يوميًا (على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع).

 

-         الاستجابة لحل المشكلات: من أجل إدارة الضغط بشكل صحيح، عليك أن تعرف بالضبط ما هو. الخطوة الأولى هي الاعتراف بأنك تمر بموقف غير مريح. إذا بدأت تشعر بعدم الارتياح ، فمن الأرجح أن التوتر لا مفر منه. إذا لم يكن من الممكن الهروب من التوتر ، فإن الخطوة الثانية هي قبول التوتر، لا يعني قبول التوتر مجرد الاستسلام ،إذا قررت قبول الضغط الذي عليك، فمن المهم الرد بطريقة إيجابية لحل المشكلة ، وهي الخطوة الأخيرة. إن تحديد قدرة الفرد على حل المشكلات والاستباقية في اتخاذ أفضل القرارات هو المفتاح.

على العكس من ذلك ، فإن تجنب قبول التوتر أو الضغط قد يعطي الشعور بالراحة بشكل مؤقت، ولكن من المهم أن تضع في الاعتبار أنه على المدى الطويل، تكون المشكلة أكثر تشابكًا و تعقيداً، فبالتالي سيزداد لضغط وسيزداد معدل التوتر، وسيكون الشخص عرضة أكثر للتعرض للأمراض.

 

-         العلاج بالاسترخاء:  يكمن الاسترخاء الجيد بوضعية مريحة ومكان هادئ وتنفس عميق وبطيء ، حيث يساعد هذا على استرخاء الجسم بما فيه المخ و العضلات.

إن التنفس ببطئ وعمق يعمل على توغل الهواء في عمق رئتيك، حيث يتلقى الجهاز التنفسي ما يكفي من الأكسجين لإنتاج الطاقة وسيساعد عقلك وجسمك على الاسترخاء وإيجاد الاستقرار.

 

-         إدارة الوقت: تتمثل الخطوة الأولى في تحديد الأولويات من خلال طرح سؤال "ما هو الأهم؟"

فيما يلي بعض الخطوات العامة في إدارة الوقت:

 أولاً، تقدير القيمة: حيث يمكنك إعطاء تصنيف تقديري للأعمال الموكلة إليك (أيها الأهم وأيها الأقل أهمية).

ثانياً، تحديد الأهداف: ضع أهدافًا محددة وواقعية تتماشى مع أهمية العمل.

 ثالثاً، ضع خطة عمل: قم بتطوير خطة عمل خطوة بخطوة لإنجاز المهمة ولتحقيق أهدافك والتحقق من تقدمك وفقًا للخطة.

 رابعاً،  تحديد الوقت: ضع تقديراً للوقت الذي يستغرقه أداء المهمة وحاول الالتزام به.

خامساً، تجنب الملهيات: ابحث عن الأشياء التي تمنعك من القيام بعملك وابتعد عنها.